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Bien préparer l’hiver dès l’automne

Comment prévenir la baisse de moral et de vitalité ? 

Respectez votre  horloge biologique

Au changement de saison, à l’automne lorsque les journées se raccourcissent et que les températures tombent, il n’est pas rare de se sentir fatigué, d’avoir le moral en berne ou d’être enrhumé. Notre environnement naturel est fait de rythmes et de cycles : mensuel (28 jours avec la lune), circadien (24h)… Dès l’automne, les rythmes de la nature et nos propres rythmes physiologiques devraient nous pousser à ralentir nos activités. Pour répondre aux attentes professionnelles, sociales, familiales qui sont toujours présentes nous compensons notre état de fatigue par des existants comme le café par exemple

A l’automne, la baisse de la luminosité et la durée de la nuit qui augmente au détriment du jour, perturbent notre horloge biologique et notre physiologie. C’est le rayonnement des rayons du soleil UVB qui déclenche la production de la vitamine D synthétisée par la peau. Ce qui explique les déficits de vitamine D répandus en hiver, nous rendant plus vulnérables aux virus de la grippe et autres infections. La vitamine D est un puissant modulateur de l’immunité freinant l’inflammation et stimulant le système de défense. La sécrétion d’hormones et neurotransmetteurs varie durant le jour et la nuit. La lumière (via la rétine) bloque la sécrétion de mélatonine, hormone synthétisée au niveau de la glande pinéale (ou épiphyse), dont la sécrétion est alors activée par l’obscurité et dont le pic de production est atteint pendant la nuit entre 1h et 5h. La mélatonine a un rythme circadien (de 24h environ) et nous sécrétons plus de mélatonine l’hiver puisque les jours sont plus courts. Elle nous permet de synchroniser notre horloge biologique pour nous adapter au rythme des saisons. La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine. La lumière, à l’inverse, favorise la sécrétion de la sérotonine qui régule en autre des fonctions vitales comme dormir et manger mais surtout l’humeur. On dit que la sérotonine est un anti dépresseur naturel. Un taux de sérotonine bas est souvent liée à de l’irritabilité, de l’agressivité et à la dépression saisonnière. Pour augmenter cette sérotonine, il conviendrait d’augmenter son précurseur, un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que le corps ne le synthétise pas et qu’il doit être apporté par l’alimentation, c’est le tryptophane. Sérotonine et mélatonine sont indispensables à notre immunité et notre bien-être.

 

 Ouvrez les rideaux et/ou volets dès le lever du soleil, faites pénétrer la lumière naturelle.

 Allez dehors, sortez pour capter et bénéficier de la lumière du soleil même voilé, particulièrement le matin. NB : ne pas regarder le soleil en face fixement

 Prenez le temps de respirer l’air frais.

 Pratiquez une activité physique quotidiennement en extérieur comme la marche pendant 30 minutes ; prenez le vélo pour vous déplacer. Montez les escaliers ne modifie pas votre emploi du temps !
La pratique d’une activité physique permet d’éliminer les toxines et de libérer des endorphines source de bien-être et permet de lutter contre la déprime.

 Ecoutez de la musique qui vous met de bonne humeur
 Portez des vêtements de couleurs qui rappellent les couleurs de l’été et égayent la grisaille hivernale.

 Fréquentez des personnes positives
 Reposez-vous et détendez vous

 Couchez-vous avant minuit ! Dormir est indispensable à notre équilibre car le sommeil régule les fonctions vitales : respiration, circulation, digestion, reproduction, sécrétion et excrétion mais aussi psychiques : mémoire, apprentissage, concentration, humeur… le sommeil aide aussi à soutenir le système immunitaire et une perte de sommeil chronique est un facteur de risque de déficience du système immunitaire.

 Pratiquez des postures de yoga et/ou des exercices de respiration ou méditez pour réduire le stress.
 Mangez des aliments pour une bonne humeur et un bon sommeil:

 Les aliments particulièrement riche en tryptophane sont des aliments protéinés: viande (volaille), foie, poisson (morue), produits laitiers, noix de cajou, amande, banane, avocat, chocolat, graines de courges, levure de bière, persil

 Ceux riches ou stimulant la production en mélatonine sont: tomates, olives, céréale, noix, raisin, œufs

 les poissons gras tels que sardines, maquereaux, anchois, saumon aussi riches en oméga 3 permettent d’éviter les pulsions sucrées. Ces poissons gras sont aussi source de vitamine D moins synthétisée par la peau lorsque les rayons du soleil déclinent.

 les huiles végétales riches en oméga 3 (3 cuillères à soupe par jour) avec par exemple de l’huile de colza ou de noix.

 les glucides complexes à index glycémique faible, comme le riz semi-complet, les légumineuses (haricots, lentilles…).

 Evitez les sucres (gâteaux, bonbons…) qui limitent la capacité du corps à lutter contre le stress et développent anxiété et agressivité.

 Buvez autant que pendant l’été même si vous ne ressentez pas la soif car le corps a tout autant besoin d’être hydraté. D’autant plus que l’air est froid et sec, que les pièces sont surchauffées et abîment alors peau et cheveux.
Protégez-vous des infections hivernales en cultivant votre terrain. Notre système de défense dépend de notre système immunitaire. C’est un système complexe dans lequel notre intestin joue un rôle important.  l’intestin est également majoritairement le lieu de synthèse de la sérotonine.

 Pour un microbiote intestinal de qualité: une alimentation variée, de saison, vivante, non raffinée, nous aidera et sera de nature à maintenir notre énergie vitale. Des aliments vivants source de vitalité sont par exemple : les légumes lacto-fermentés, les algues marines et d’eau douce (spiruline), les graines germées, la levure de bière, les produits de la ruche (pollen, gelée royale, miel).

Sur des conseils d’un professionnels de la santé, on pourra profiter de l’automne pour faire une cure de probiotiques, de vitamines et minéraux (dont vitamines C et magnésium) et de de vitamine D si besoin.

Profiterez de la beauté de cette belle saison d’automne avec une bonne hygiène de vie et une alimentation adaptée.

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